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Ahora te mostramos un plan para que puedas realizar si quieres correr los 5km:

 

Primera semana

-       Tienes que comenzar una caminata por 5 minutos, esto es para calentar.

-       Luego tienes que ir alternando: corres por un minuto y caminas por dos minutos.

-       Este ejercicio tiene que durar aproximadamente 20 minutos.

Segunda semana

-       Tienes que comenzar una caminata por 5 minutos para calentar.

-       Ahora vas a aumentar treinta segundos más: corres por un minuto y medio y caminas por dos.

-       Este ejercicio tiene que durar aproximadamente 20 minutos.

Tercera semana:

-       Comienza con una caminata por 5 minutos para calentar.

-       De ahí haces dos repeticiones de:

• Correr por 90 segundos ó 200 metros
• Camina por 90 segundo ó 200 metros
• Corre por 3 minutos ó 400 metros
• Camina por 3 minutos ó 400 metros

Cuarta semana:

-       Comienza con una caminata por 5 minutos para calentar.

-        Después realizas estos intervalos y haces dos repeticiones:

• Corres por 3 minutos ó 400 metros
• Caminas por 90 segundos ó 200 metros
• Corres por 5 minutos ó 800 metros
• Caminas por 3 minutos ó 400 metros

Quinta semana:

Primer y segundo día:

-       Comienza con una caminata de 5 minutos para calentar

-       De ahí realizas estos intervalos:

• Corre por 5 minutos u 800 metros
• Caminar por 3 minutos ó 400 metros
• Corre por 8 minutos ó 1200 metros
• Camina por 3 minutos ó 400 metros
• Corre por 4 minutos u 800 metros
• Camina por 3 minutos ó 400 metros

Tercer día:

-       Camina por 5 minutos para calentar.

-       Corre o trota 25 minutos ó 3200 metros sin caminar.

Sexta semana:

Primer día

-       Camina por 5 minutos para calentar

-       De ahí realiza estos intervalos:

• Corre por 5 minutos u 800 metros
• Camina por 3 minutos ó 400 metros
• Corre por 8 minutos ó 1200 metros
• Camina por 3 minutos ó 400 metros
• Corre por 5 minutos ó 400 metros
• Camina por 3 minutos ó 400 metros

Segundo día

-       Caminar por 5 minutos para calentar

-       De ahí realiza estos intervalos:

• Corre por 10 minutos  1600 metros
• Camina por 3 minutos ó 400 metros
• Corre por 10 minutos ó 1600 metros
• Camina por 3 minutos ó 400 metros

Tercer día

-       Camina por 5 minutos para calentar

-       Corre 25 minutos ó 3600 metros sin caminar

Séptima semana:

-       Camina por 5 minutos para calentar

-       Corre a tu propio ritmo por 25 minutos ó 4000 metros sin caminar

Octava semana:

-       Camina por 5 minutos para calentar

-       Corre a tu propio ritmo por 28 minutos ó 4400 metros  sin caminar

Novena semana:

-       Camina por 5 minutos para calentar

-       Corre 30 minutos ó 5000 metros sin parar y sin caminar.

¡FELICIDADES YA ESTÁS LISTO PARA CORRER LOS 5KM!

Sigue estás recomendaciones para correr los 5km junto a una dieta balanceada

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