El cuerpo de la mujer está altamente influido por la fuerza de la gravedad, lo que implica que pecho y culo van hacia abajo, y caderas y tripa hacia afuera. Y, para contrarrestar el efecto, una tiene que fastidiarse y no merendar bollicaos todos los días; porque como dice el refrán: para presumir hay que sufrir.

Algunos trucos

De todos modos, para las comilonas como yo, siempre existen alternativas que nos permiten zamparnos el bollo sin devastadores daños colaterales. Lo más recomendable, sin duda, el ejercicio.

Ahora bien, hacer ejercicio no implica que puedas comer lo que te salga de las narices y esperar estar perfecta; ya no sólo por estética, sino por salud. Una mala alimentación, hagas o no ejercicio (aunque, evidentemente, una vida sedentaria agrava el problema), termina por pasar factura: problemas cardiovasculares, colesterol alto, descalcificación de huesos…

Sin embargo, si tienes una dieta sana, el ejercicio basta. Y con “dieta sana” no me refiero a productos desnatados y verduritas hervidas, sino a una dieta completa y equilibrada, que no excluya las magdalenas, pero que las distribuya con moderación.

Este tipo de alimentación, combinada con algo de deporte, bastará para mantener un buen tipo sin excesivas privaciones. Aquí os dejo algunos ejercicios sencillos para realizar día a día, con los que conseguirás tonificar tu cuerpo sin demasiado esfuerzo.

Ejercicio diario

• Intenta caminar, al menos, media hora al día. Aprovecha que llega la primavera para hacer ese pequeño trayecto de bus a pié, o prueba a pasear por el parque un rato. Y, si te ves con fuerzas, mejor corre. El footing es uno de los deportes más completos y, aunque duro, elimina eficazmente las grasas.
• Para tonificar tu abdomen, no queda más remedio que hacer abdominales. Pero tampoco es necesari machacarse, basta con hacer tres series diarias de 12 o 15 bien hechas (más vale lo poco y bueno que lo mucho y malo) Existen, además, muchos tipos de realizarlos. Prueba a elevar las piernas dejándolas en un ángulo de 90º, y mantener la tripa apretada durate todo el ejercicio, tomando el aire al bajar y expulsándolo al subir.
• Para los glúteos, lo mejor son las sentadillas. Pero unas sentadillas mal hechas, terminan por cargar las cervicales y lumbares, siendo peor el remedio que la enfermedad. De nuevo, prueba mejor a realizar tres series diarias de 12/15, tumbada con las piernas dobladas y elevando el tronco, con los glúteos bien apretados.
• Finalmente, para los brazos, llena de silicona un par de latas de refresco y haz algunas series de bíceps y hombro al día (entre 8 y 12 con tres repeticiones) Conseguirás dar forma a tus brazos y evitar la flacidez.

Hay que elegir bien nuestro calzado

¿Disfrutas de salir a correr periódicamente? ¿Practicas algún deporte, aunque sean caminatas diarias? Entonces, necesitas adquirir un buen calzado deportivo, que cuide tanto tu comodidad como tu salud. Tal vez te sientas tentado a adquirir zapatillas económicas al ver los precios de las primeras marcas, pero no lo hagas: un mal calzado puede ocasionarte molestias muy dolorosas. Cualquier tipo de patología que sufras en los pies terminará repercutiendo negativamente en tu rendimiento deportivo.
Por ello, es preferible que ahorres en la ropa deportiva –cualquier pantalón de una tela como el algodón te permitirá ejercitarte con comodidad- pero que inviertas en el calzado lo que sea necesario.

Algunas cosas a buscar en el calzado deportivo

Puede ser que nos fascinen esas zapatillas con lucecitas, pero, ¿cuidan verdaderamente nuestros pies? El pie sufre un gran desgaste al ejercitarse. Solamente con un ejercicio muy común como es el trotar, debe soportar 2,5 veces nuestro propio peso en cada salto que damos. Por eso, un calzado deportivo debe estar acolchado adecuadamente. De esta manera, se amortigua nuestro peso al golpear los pies contra el piso.
Otro detalle a tener en cuenta es el sostén del talón: si el calzado no mantiene nuestros talones firmes y puede doblarse, nos deja proclives a sufrir torceduras y esguinces. En cambio, los dedos no deben friccionarse y tienen que moverse con libertad.
Adquirir buenas plantillas y utilizar siempre calcetines de algodón también es imprescindible: si el pie fricciona contra el calzado, transpirará en exceso y puede generar llagas y ampollas sumamente dolorosas.

A la hora de adquirir un calzado deportivo

Las zapatillas para ejercitarse deben cambiarse a medida que se vayan desgastando. Si bien en un primer momento se puede incorporar una plantilla de acolchado adicional para suplir el desgaste, el importante no utilizar nunca calzado en mal estado sino adquirir un nuevo par. Conviene comprar los nuevos zapatos por la tarde, cuando el pie está más dilatado tras las actividades diarias. Es fundamental elegir la talla correcta: más allá de que desde hace años calce el mismo número, a veces los fabricantes no manejan las mismas hormas para fabricar su calzado. Por eso es esencial probarse más de un par para encontrar el correcto.
Finalmente, en caso de que tengamos algún tipo de malformación en los pies (ya sea el arco vencido, pies planos u alguna otra anomalía) es fundamental visitar al traumatólogo para que éste nos aconseje qué tipo de calzado se adapta mejor a nuestras necesidades.

Y si ademas el calzado que queremos elegir es para un Bebe, tenemso que tener mas cosas en cuenta, a la hora de elgir loz zapatos para nuestro bebe.

Una clase de aeróbic

Pocos ejercicios hay tan completos como lo es el aeróbic. Y es que al ritmo de la música se ejercitan varios grupos musculares de nuestro cuerpo. Así, no es de extrañar la gran cantidad de beneficios que nos aporta.

¿Por qué practicar aeróbic?

Cualquiera puede llevar a cabo una sesión de aeróbic. Al igual que en otros deportes, la primera vez que se practica puede ser algo frustrante, ya que debido al ritmo de la clase, es muy probable que al principio no puedas mantenerlo.

Pero una vez habituados a este nuevo ejercicio, todo serán beneficios. Además de ser una de las mejores maneras para quemar calorías, hace desaparecer el estrés, mejora nuestro aspecto físico, moldea nuestro cuerpo y hace que nos mantengamos en forma. También regula nuestra actividad cardíaca (los ejercicios aeróbicos influyen sobre todo en nuestro músculo motor: el corazón), y hace que nuestra mente también esté en forma.

Y al igual que en otros deportes que se practican en grupo, el aeróbic puede ayudarte a conocer gente nueva, con la que compartir una afición tan sana y saludable como es la práctica de ejercicio.

Modalidades del aeróbic

Como ya tratamos en días anteriores, hay varias modalidades de este ejercicio. Y es que el aquagym, por ejemplo, es una forma de aeróbic, pero dentro del agua. También se pueden considerar ejercicios aeróbicos (aunque no aeróbic, aunque éstos sean su base) a montar en bici, correr o saltar a la comba. Todo lo que haga a nuestro corazón moverse es un tipo de ejercicio aeróbico.

Pero si quieres ceñirte a una clase de aeróbic, depende del monitor en cuestión que los ejercicios se mezclen con otros. Así, muchos profesores de esta actividad introducen el step (que tonifica zonas como los glúteos o las piernas), combas o incluso mancuernas. Otras veces se opta por realizar circuitos. Estos, además de hacerse más amenos, hacen que más partes de nuestro cuerpo reciban los efectos del ejercicio.

Por todo esto y por mucho más, si quieres pasar un buen rato (aunque acabes cansado), y que tu cuerpo y tu mente se sientan mucho mejor, acude a una clase de aeróbic. Pronto sentirás sus beneficios.

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Bicicleta estática: el ejercicio en el hogar

La bicicleta fija o estática es un aparato utilizado en los gimnasios que simula el ejercicio que hacen los ciclistas. Según cuál sea el modelo a adquirir, puede tratarse de uno muy simple de resistencia mecánica, o bien una magnética. Estas últimas poseen un ordenador simple que permite programar datos tales como el peso y la edad de quien la utiliza, las calorías que se procura quemar, así como también vienen programados con distintos modelos de ejercicio para mayor o menor esfuerzo.
La bicicleta estática a simple vista parece un ejercicio ideal, en el sentido de que se puede entrenar en casa en cualquier momento del día, llueva o truene, y lo que es mejor, mientras se escucha nuestra música predilecta o se mira televisión. Sin embargo, muchas personas que han adquirido una bicicleta estática notan que entrenar por su cuenta no es tan sencillo ya que muchas veces termina fallando la fuerza de voluntad, y abandonamos el ejercicio al poco tiempo.

Bicicleta móvil: un ejercicio, un medio de transporte, un paseo

A la hora de adquirir una bicicleta móvil, también hay muchas opciones: están las de paseo, las de carrera, las todo terreno, las playeras… según la zona de residencia y el nivel de exigencia que vayas a tener para con el ejercicio, deberás elegir el modelo que más se adecue a tus necesidades.
La bicicleta móvil sirve como medio de transporte en muchos entornos urbanos, aunque es necesario tomar las precauciones adecuadas: usar casco y rodilleras para evitar lesiones, utilizar luces si se va a andar de noche, vigilar la dirección del tránsito y respetar siempre los semáforos y las indicaciones viales. Con una bicicleta móvil, además, dependemos de las condiciones climáticas para salir a pedalear. Sin embargo, la principal ventaja es que la bicicleta móvil sirve como recreación: hacemos un ejercicio completo y muy bueno para la salud casi sin darnos cuenta.

Montar en bici es un buen ejercicio de cardio

Está claro que el ejercicio, sea del tipo que sea, hace que estemos más saludables mental, pero sobre todo, físicamente. Y no hace falta pagar un gimnasio para llevar a cabo una sesión de cardio, ya que a diferencia de una sesión de fuerza, no se necesitan máquinas especiales. Y es que, ¿quién no tiene un parque cerca por el que salir a echarse unas carreritas? ¿O unas escaleras? ¿O una bicicleta, ya sea estática o de las de toda la vida?

Cardio: Calentamiento, minisesión de cardio

Para que una sesión de ejercicio sea más o menos efectiva debe durar más de treinta minutos. De hecho, es en ese umbral cuando empiezan a quemarse realmente calorías.

A veces, la parte del entrenamiento en la que más sudamos es en la del calentamiento. Y es que cuando llegas de nuevas a un gimnasio y le pides a alguno de los monitores que te haga una rutina de ejercicios, siempre se le da una gran importancia a esta primera fase de calentamiento. De hecho, lo normal es que te imponga entre diez y quince minutos en la bicicleta estática, otros diez o quince en la cinta andadora (lo ideal es ir incrementando el ritmo según te acostumbras a la rutina), y el mismo tiempo en la elíptica.

Con estos cálculos, los primeros treinta o cuarenta y cinco minutos de entrenamiento están dedicados al calentamiento.

Cardio: No sólo el calentamiento…

Como hemos dicho, a veces no sólo es el calentamiento lo que constituye una sesión de cardio. Sí es cierto que puedes reducirte a hacer bicicleta o a correr, pero si quieres algo con un poco más de acción, y menos solitario, puedes entrar en una clase de aerobic, por ejemplo.

Y es que los ejercicios que más influyen en nuestro músculo motor, el corazón, son los aeróbicos. Pero si no te gustan las actividades como el aeróbic, siempre puedes optar por elegir la rutina de cardio en las diferentes máquinas. Pronto sentirás tu corazón mucho más fuerte.

Deja el coche atrás y ponte a caminar

Seguro que alguna vez te has levantado del sillón emitiendo un gruñido del tipo “uuurrrggg”. Si es así, es que te estás oxidando. La vida sedentaria a la que nos condenan casi todos los trabajos tiene unos efectos perjudiciales en los huesos, pero también en las articulaciones y en los músculos. Para combatirlos, lo mejor es empezar a moverse.

No hace falta ser un deportista de élite ni dedicar horas y horas al ejercicio. Con un simple “no” al coche, al metro o al autobús cuando sea posible ya podemos empezar a desperezarnos. Porque ese es el primer paso, pensar que el transporte, público o privado, lo tenemos que reducir a las distancias más largas y movernos a pie siempre que sea posible.

Se hace camino al andar

Es una de las actividades más ancestrales del hombre y una de esas cosas que nos llena de orgullo cuando nuestro hijo lo consigue: andar. Pero ¿si celebramos tanto unos inseguros pasos de un bebé, por qué nosotros no los frecuentamos más?

Andar tiene muchos aspectos positivos: nos ayuda a vigorizar nuestra capacidad física y mental además de ser una ayuda más para controlar nuestro peso, fortalece el corazón y nos ayuda a disminuir los niveles del llamado “colesterol malo”.

Pero debemos considerarlo una actividad diaria, como mínimo para realizar tres veces al día; para ello, planifica tu tiempo y la ruta para el paseo, no lo dejes a la inspiración divina. Es mucho más interesante si planteas varias rutas diferentes a lo largo de la semana o si mezclas varias cuando vayas adquiriendo más agilidad, más velocidad y, sobre todo, más gusto por recorrer las calles o caminos que sueles atravesar en coche. Y, como mínimo, hay que plantearse que nos llevará 30 minutos, pues es a partir de ese periodo de tiempo cuando los beneficios de la actividad tienen efecto.

El que no corre…

Pero si dentro de nuestro pecho late un corazón de atleta y caminar nos parece aburrido, lo mejor es elegir como hobby el correr. Es un deporte fácil de practicar, que no necesita de más gente y sólo nos exige ropa cómoda, unas zapatillas y la voluntad que se necesita para empezar a convertirlo en rutina.

Correr necesita, eso sí, una preparación previa. Si podemos salir a caminar sin problema, correr tenemos que plantearlo como un ejercicio más “serio”. Para ello, sobre todo en verano, es mejor elegir horas del día en las que el sol no apriete (entre las 12 del mediodía y las 4 de la tarde no es el mejor periodo) y realizar ejercicios de calentamiento para no “rompernos” a los pocos minutos. Estos ejercicios serán estiramientos, principalmente, que preparen a nuestros músculos para el esfuerzo al que los vamos a someter.

En cuanto al tiempo de duración, lo mejor es empezar progresivamente, al igual que en el ritmo de carrera. Si el primer día pretendemos correr una hora a un ritmo alto, ya nos podemos ir olvidando de repetirlo. Lo mejor es empezar con una toma de contacto y un trote suave que seamos capaces de mantener. Ya veréis que con el paso del tiempo, nuestra capacidad aumenta y el cansancio de los primeros días tarda más en aparecer.

Así que ya sabéis, aprovechad el buen tiempo para levantar el trasero del sofá y mover un poco las piernas.

Una mancuerna puede ayudarte en la tarea de mantenerte en forma en casa

A veces no tenemos tiempo de ir al gimnasio. Pero eso no es una buena excusa para no mantener nuestro cuerpo en forma.

Unos minutos al día, en nuestra propia casa, son suficientes para que cada uno de nuestros músculos estén tonificados y perfectos. No se necesitan grandes artilugios para esto, sólo nuestro cuerpo, y ganas de ponernos en forma.

Mujeres, las que peor lo tienen

Sobre todo en las mujeres, la grasa tiende a acumularse en caderas, glúteos, pechos y muslos. Hay muchas rutinas de ejercicios en casa para evitar que eso ocurra, o para deshacer los efectos que la grasa provoca en nuestros cuerpos endureciendo las partes del cuerpo a las que ha llegado.

En los pechos, el músculo está debajo de la grasa, por lo que las mujeres no pueden dejarse el sujetador en casa. Su único sostén natural es la piel, y un buen programa de ejercicios, junto con una dieta adecuada, ayudan a mantenerlos en su sitio y en su tamaño apropiado. Para terminar, no olvides utilizar un sujetador deportivo cuando hagas algún tipo de ejercicio. Se diferencia de los demás porque no tiene aros metálicos y proporcionan una mejor sujección.

Ejercicio en casa

En tu propio salón puedes hacer una serie de sentadillas. Son más efectivas si bajas del todo, porque se trabajan más los glúteos, pero ten cuidado si tienes algún problema de rodilla.

Para trabajar el tren inferior, tumbándote boca arriba aprietas los abdominales y mantienes la pelvis hacia delante. Evitando arquear el cuerpo, se sube el tronco, apoyándote sólo en las plantas de los pies y los omóplatos y la cabeza.

A la hora de ejercitar pectorales y tríceps, hay dos formas de hacerlo. Y cada una de ellas, además, tiene unas cuantas variedades. Abdominales o flexiones, también llamadas fondos, son lo mejor para trabajar esta zona. Para el pectoral superior podemos utilizar una silla, apoyando las rodillas en ella, o en cualquier sitio en alto. Para los abdominales, podemos poner una pierna cruzada encima de la otra. El brazo de la pierna que está elevada se estira, y el contrario se pone debajo de la cabeza. El ejercicio consiste en llevar el brazo contrario a la pierna elevada.

Estos pocos ejercicios, junto a una dieta equilibrada, te ayudarán a que tu cuerpo se mantenga en forma, a conseguir unos músculos tonificados, y a disfrutar de todos los beneficios que proporciona el hacer un poco de deporte.

Foto de la web: vitonica.com

Si buscas fortalecer tus glúteos, tus abdominales y tus piernas hasta convertirlos en músculos de hierro y además quieres divertirte mientras lo haces, una clase de GAP es lo que necesitas.

La vida sedentaria a la que muchos de nosotros estamos sometidos nos lleva a que las grasas se nos concentren en estas zonas, con la consiguiente flacidez de la piel, la falta de tono y la mala circulación. Pero ha llegado a las salas de gimnasio el GAP (que viene de las iniciales de los grupos musculares que se ejercitan: glúteos, abdominales y piernas), que nos ayuda a solucionar nuestros problemas en este sentido.

¿Cómo es una clase de GAP?

Muchos gimnasios optan por hacer las clases de GAP express: mientras la mayoría hacen sesenta minutos, otros prefieren reducirlas a treinta, aunque más intensos. Lo mejor es combinar trabajo cardiovascular global con ejercicios localizados en cada una de las zonas.

La estructura de una clase de sesenta minutos está dividida así: diez minutos de calentamiento al ritmo de la música, para preparar nuestro cuerpo de cara a los ejercicios. Otros veinticinco minutos de ejercicios aeróbicos, para desarrollar nuestro sistema cardiovascular. Después de esto se procede a los ejercicios específicos de cada zona, que duran entre veinticinco y treinta minutos y en los que se ejercitan piernas, glúteos y abdominales por este orden. La última fase dura cinco minutos, en los que se relajan y estiran los grupos musculares que se han trabajado.

Beneficios del GAP

Al trabajar directamente sobre las zonas que más sufren la vida sedentaria, contribuye a que se tonifiquen y fortalezcan, definiendo nuestra figura y haciéndola mucho más estilizada. También nuestra columna se ve beneficiada, sobre todo en caso de tener alguna desviación, ya que este ejercicio mejora la postura.

Nuestra fuerza aumenta en glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, adductores y abductores. Y todo esto, además, ayuda a los que sufren de incontinencia urinaria, previniéndola y evitándola.

Si haces GAP, no olvides…

Si quieres resultados, ve a las clases de GAP al menos dos veces a la semana, y combínalas con ejercicios cardiovasculares, que ayudan a reducir volumen. Evita lesiones llevando a cabo la actividad como te explica el monitor. Y no olvides hidratarte durante la clase, ya que al tratarse de un ejercicio de intensidad media, nuestro cuerpo suda y necesita recuperar el agua. Y ante todo, si eres nuevo, tómate las clases con calma. Poco a poco te irás adaptando.

Es estilo mariposa es el más difícil en natación

Cualquiera que quiera puede practicar natación. Niños, ancianos o adultos son nadadores potenciales, y esto es gracias a que se trata de un deporte sencillo recomendado también a los que sufren de problemas de espalda, asma o autismo. Otro tipo de población al que también le viene bien este ejercicio es a las embarazadas.

Los beneficios que aporta

En verano, quizás el beneficio más importante que nos aporta la natación es que es el deporte más refrescante que hay. Y es que mientras los demás te hacen sudar la gota gorda, nadando consigues los efectos de cualquier otro deporte, pero sin pasar calor.

Pero el resto del año, haga frío o calor, los beneficios principales son la estimulación de la circulación sanguínea, lo que a su vez reduce el riesgo de tener una enfermedad cardiovascular. También se nota en la presión arterial, ya que nadando se estabiliza.

Y de los que tienen que ver con nuestro físico, nuestra postura mejora, nuestra flexibilidad se desarrolla, y también lo hacen más de dos tercios de los músculos de nuestro cuerpo. Así, vemos cómo nuestro cuerpo se tonifica y se estiliza. Y todo esto sin cansarnos demasiado. Además, hay pocos sectores de la población que no puedan nadar por algún problema de salud, lo que diferencia a este deporte del resto.

Pero también hay beneficios para nuestra mente: nuestra autoestima aumenta, los estados de ansiedad y de depresión disminuyen y adquirimos un mejor estado de ánimo.

Tipos de natación

Son cuatro los estilos que hay de esta disciplina: crol, espalda, mariposa y braza. Y cada uno de ellos tiene sus propias características.

En braza, el nadador abre los brazos hacia atrás mientras que encoge las piernas para aproximarlas al cuerpo. Se trata de un estilo poco recomendado para aquellos que tienen algún problema de espalda.

En crol lo más importante (en todos, pero sobre todo en este) es respirar adecuadamente, mientras se saca un brazo del agua y se dan patadas dentro. Es, junto a la braza, el estilo más nadado. El estilo espalda se considera una variante del crol, pero boca arriba. Tiene la desventaja de que el nadador no ve cuándo va a llegar al final de la piscina, pero es el modo más relajado de nadar. Por último, mariposa es el estilo más difícil, ya que hay que sacar parte del cuerpo hacia fuera. Tampoco está recomendado a quienes sufran problemas de espalda.

Foto de la web: pilates.com

En 1920 nació una nueva forma de pensar. Algunos incluso lo consideran una forma de vida. Se trata del Método Pilates, ideado por Joseph Pilates, que lo definió como “ La ciencia y arte del desarrollo coordinado de la mente, el cuerpo y el espíritu a través de movimientos naturales bajo el estricto control de la voluntad”.

Los fundamentos del Método Pilates son evitar lesiones mediante el control físico, lo que desemboca en la precisión. Además, hay que dejar paso a la flexibilidad, ya que la rigidez nos impide realizar los ejercicios con precisión. Debe haber fluidez en los ritmos: ni muy rápidos ni muy lentos. Aparte, la mente está unida al cuerpo, no se pueden separar, por lo que se requiere un control mental de nuestros movimientos. El último fundamento: la respiración debe estar coordinada con los ejercicios.

Beneficios de hacer Pilates

El primero de los beneficios que nos aportan estos ejercicios es que ayuda a esculpir nuestros cuerpos, fortaleciéndolos sin convertirnos en armarios roperos.

Fatiga, malestar y dolor desaparecen con la práctica prolongada del Método Pilates. Sobre todo los dolores de espalda, ya que la base de estos movimientos está el tronco. Así, aumenta la flexibilidad muscular y de las articulaciones. Y esto hace que seamos más hábiles y nos movamos con más facilidad.

Al tratarse de ejercicios de relajación, la mente se hace dueña del cuerpo, lo que aumenta la confianza en nosotros mismos. Y es gracias a esta relajación que crecen la resistencia y la fuerza física y mental. Por eso está especialmente recomendado para gente que sufre de estrés.

Médicos y fisioterapeutas han alabado sus resultados en pacientes de rehabilitación. Y también en los que no lo son. Y es que mejora la postura, la coordinación, el equilibrio y la alineación del cuerpo.

¿Quién puede hacerlo?

Cualquiera puede realizar los ejercicios del Método Pilates. Seas un atleta o alguien que no hace ningún otro tipo de deporte, Pilates está pensado para ti.

Fortalece el cuerpo sin que, a diferencia de otros ejercicios, sufran de fatiga muscular. Esto interesa a los atletas. También a aquellos que sufren de tensión crónica, ya que sienten como su cuerpo se alarga y se vuelve más flexible y ligero. Y a los que sufren de mala postura y quieran seguir este método, seguro que tus tendones y ligamentos se lo agradecen.

Para llevar a cabo el Método Pilates, lo mejor es ir a un centro deportivo en el que un monitor vigile tus movimientos y los corrija. Aunque si no tienes tiempo, hay una serie de ejercicios que puedes realizar en casa. Sólo necesitas algo de música relajante y unos minutos de tu tiempo. Te sentirás mejor y tu cuerpo te lo agradecerá.