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Según mi propia experiencia, en torno al tema de las dietas y derivados, circula un porcentaje de estupideces bastante superior al de cualquier otro. Tal vez sea porque buena parte de la población se cree con la suficiente autoridad como para sentar bases sobre el asunto; pero el caso es que el número de mitos, falsedades, rumores y mentiras puras y duras, llega a ser espeluznante.

Una de las falacias más frecuentes, es la de considerar a los frutos secos como un alimento prohibido de todo régimen, atribuyéndoles altos porcentajes calóricos, nutrientes causantes del colesterol y cosas por el estilo. ¡Nada más alejado de la realidad! los frutos secos son un elemento esencial en la dieta mediterránea, con efectos altamente beneficiosos para la salud. Alimentos ricos en proteinas, grasas insaturadas, fibra, minerales y vitaminas.

Componentes y propiedades de los frutos secos

• Antioxidantes: los frutos secos, contienen antioxidantes (entre ellos vitaminas E y C), gracias a los cuales, ayudan al organismo a combatir la acción de los radicales libres (sustancias responsables de muchas enfermedades degenerativas y del envejecimiento)
• Grasas insaturadas: más de la mitad de su contenido, está formado por grasas saludables, las cuales contribuyen a regular los niveles de triglicéridos y colesterol, convirtiendo a los frutos secos en alimentos cardioprotectores.
• Vitamina B: la presencia de esta vitamina, ayuda a aliviar los síntomas de fatiga y estrés.
• Minerales: poseen un contenido de minerales mucho mayor al de otros alimentos: magnesio, fósforo, potasio, calcio, hierro y oligoelementos.

 Las nueces

Las nueces son el fruto seco más estudiado por los especialistas. Ya sea por su alto contenido en ácido alfa linoleico -ácido graso asociado a la reducción del riesgo coronario por sus efectos antitrombóticos y antiarrítmicos- o por ser ricas en ácido fólico -así como magnesio, cobre, proteínas y vitaminas By E-, los expertos consideran que el consumo de un “puñado” de nueces diarias favorece la prevención de enfermedades cardiovasculares.

De todos, las nueces son el fruto seco más rico y sano, muy recomendable para deportistas por su alto aporte energético, al tiempo que beneficiosas para paliar los efectos de la fatiga, el estrés y el cansancio físico (se trata también de un alimento saciante)

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En muchas ocasiones descuidamos nuestra alimentación y la de nuestros familiares al faltar en ella el aporte que nos ofrece el comer un buen pescado. Y es que las proteínas que nos aportan son muy importantes para nuestro cuerpo. Además, son los nutrientes que necesitas para que tus músculos y órganos crezcan y se desarrollen.

Quizás en las ciudades del interior de nuestro país conseguir un pesado rico y a buen precio es algo complicado. Pero aunque sea más de vez en cuando de lo que es recomendable, comer o cenar tres o cuatro veces por semana, debemos hacer un esfuerzo si nuestra alimentación y salud nos importan.

Tipos de pescado

Para empezar, debemos diferenciar entre los distintos tipos de pescado que existen ya que no todos tienen las mismas propiedades. Normalmente se suelen dividir en dos categorías: pescado blanco y pescado azul.

El pescado blanco, como pueden ser por ejemplo el bacalao, el lenguado, la merluza o la pescadilla, casi no tiene grasas saturadas y además posee menos calorías que un filete de carne o cualquier otro plato frito.

Por otra parte tenemos el pescado azul, aquel de cola en forma de V como la anchoa, el atún o el salmón, que tienen algo más de grasas que el pescado blanco pero considerada como ‘grasa buena’, y son ricos en ácidos grasos omega 3.

El pescado es un alimento de sabor suave, tierno (puesto que tiene poco colágeno) y por ello, es más fácil de digerir. Pero tienes que tener en cuenta que dependiendo de la manera en que lo cocines tendrá más grasa y calorías o menos. Si lo preparas a la plancha o al horno estará igual de rico que si lo haces frito o rebozado y llevará la mitad de calorías.

Qué nos aporta el pescado

El pescado, es una de las principales fuentes de nutrientes para una gran cantidad de actividades diarias en la vida de cualquier persona. Intervienen en la concentración, la memoria y el rendimiento intelectual gracias al zinc, el fósforo, la vitamina A, vitamina B12 o el ácido fólico que en ellos están presentes.

Comer pescado también te ayudará a aumentar la presencia de colesterol del considerado bueno en tu cuerpo, además de que es la mejor forma de destruir el colesterol malo para estar saludables. El tipo de grasa, omega 3, que tiene el pescado, sobre todo el del azul, te ayudará a proteger tanto tu corazón como tus arterias. Levantará tu estado de ánimo y te ayudará a prevenir ciertos tipos de cáncer, el deterioro cognoscitivo y las enfermedades oculares.

Por último, el pescado también es bueno si quieres tener unos huesos fuertes. Existen muchas especies de pescado cuyas espinas también se comen, como las sardinas o las anchoas, y tienen una cantidad extra de calcio para tus huesos.

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Ahora que el verano ya toca su fin, el consumo de sandías y melones se reduce a los que se cultivan en invernaderos. Y aunque no es lo mismo tomar una fruta natural a tomar otra con el sabor modificado o, simplemente, que no está dentro de su temporada.

Las frutas de temporada, al igual que las que podemos consumir durante todo el año, tienen gran cantidad de beneficios para nuestra salud. Si a eso le sumamos que son muy refrescantes, y que su sabor es delicioso, las convierten en un postre o una merienda imprescindible en nuestra dieta veraniega.

La sandía

Con semillas o sin ellas, la sandía tiene más de cincuenta variedades dependiendo de su forma, su tamaño, etc.

Su pulpa es de un tono rojizo o rosáceo, por lo que al igual que otras frutas y hortalizas que tienen este mismo color, la sandía es una fruta muy rica en betacarotenos. También hay variedades en las que la pulpa es anaranjada o amarilla. En los tipos con semillas, éstas están extendidas por toda la pulpa.

Esta fruta tan dulce la compone un 93% de agua, por lo que su contenido en calorías es bastante bajo. Respecto a las vitaminas y minerales, son el potasio y el magnesio las más presentes. Gracias al licopeno, la sandía es una fruta antioxidante.

El melón

La pulpa del melón es blanca o amarillenta, poco aromática pero muy dulce. Y las tres variedades más importantes en España (Futuro, Categoría y Piel de sapo) contienen cientos de semillas en el interior.

Si queremos deleitarnos con una rodaja de melón fuera de temporada, podemos optar por el melón tendral (variedad del sudeste español que se vende de noviembre a enero), o bien optar por los que se importan de Brasil, Costa Rica y Sudáfrica.

El melón está formado por un 80% de agua, y su contenido en azúcar es bastante bajo, lo que hace que apenas tenga calorías. En cuanto a los minerales, son el potasio, el calcio y el magnesio los que más presentes están. También contiene vitamina C y betacarotenos, ambos con acción antioxidante. Así, el melón actúa en la formación de colágeno, huesos y dientes, y de los glóbulos rojos. También participa en el buen funcionamiento del sistema inmunológico y del impulso nervioso. Nervios, músculos e intestino también se benefician de las propiedades del melón.

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Uno de los alimentos más importantes de la dieta mediterránea son los espárragos. Estos tallos, jóvenes y tiernos, proceden de la esparraguera, y pertenecen a la familia de las cebollas y los puerros, pero su sabor es distinto.

Las plantas de la familia de las liliáceas, de la que forman parte los espárragos, son ricas en aceites esenciales sulfurados que, aunque son muy volátiles, poseen gran cantidad de efectos beneficiosos para nuestra salud.

Tipos de espárragos

Hay dos clasificaciones de espárragos según su grosor o su color. Según el color, pueden ser blancos o verdes. Los espárragos blancos tienen este color porque crecen bajo tierra, y no desarrollan la clorofila, el pigmento que da el color verde a los vegetales. Por su parte, los espárragos verdes o trigueros sí que desarrollan la clorofila. Entre noviembre y marzo podemos adquirir este tipo (los blancos podemos comprarlos durante todo el año, ya que se venden en latas de conserva).

Según el grosor, los espárragos van de los extra gruesos (entre 14 y 19 milímetros) hasta los delgados (que no alcanzan los 9 milímetros), pasando por los gruesos (entre 11 y 14 milímetros) y los medios (entre 9 y 11 milímetros).

Propiedades nutricionales

El contenido más alto que tienen los espárragos es en agua. Proteínas y fibra también están presentes en altas dosis, mientras que las grasas y los azúcares apenas son perceptibles.

Los espárragos son uno de esos alimentos con alto contenido en antioxidantes (tema que tratamos hace poco), ya que tiene provitamina A (betacarotenos), y vitaminas C y E. También posee folatos, y vitaminas B1, B2, B3 y B6. Con los folatos se forman los glóbulos rojos y blancos, y los anticuerpos del sistema inmunológico.

Por su parte, la vitamina C forma el colágeno, los glóbulos rojos, huesos y dientes. Además, protege de las infecciones. La vitamina E hace que las células de la sangre se mantengan estables, y ayuda a la fertilidad. La vitamina A es importante para la vista, la piel, el cabello, los huesos, las mucosas y el sistema inmune.

Además de todo esto, los espárragos contienen hidratos de carbono, potasio, sodio, fósforo y magnesio.

Pero son los espárragos verdes los que más vitaminas contienen, sobre todo folatos y vitamina C. Además, su contenido en asparraguina (forma parte de su aceite esencial volátil, y es lo que da su sabor a los espárragos trigueros) también es mayor.

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Uno de los alimentos favorito de los niños, pero también de muchos mayores, es la pasta. Realizada a partir de harina de trigo duro y agua, nos aporta una gran cantidad de energía, debido a su alto porcentaje en hidratos de carbono, y también otros nutrientes.

A la carbonara, a la boloñesa, con tomate, con atún, con salchichas, con carne picada, en ensalada… Son múltiples las formas en las que podemos comer la pasta, y dependiendo de la ocasión y de la compañía, una variedad es preferible sobre otra.

Valores nutricionales de la pasta

A pesar de que cada variedad tiene sus propios niveles, ya que no es lo mismo comer canelones que comer macarrones o spaghetti, los valores nutricionales que vamos a dar son un cálculo general.

Como ya hemos dicho, la pasta más sencilla se hace a partir de harina de trigo duro y agua. Debido a esta sencillez de ingredientes, una ración de 100 gramos, que suele ser lo que se come una persona normalmente, nos aportan entre un 75 y un 77% de hidratos de carbono, un 12% de proteínas, un 1% de grasa y aproximadamente un 10% de agua y minerales. Así, la cantidad de energía que contiene una de estas raciones está, aproximadamente, en las 365 kilocalorías.

Lo que la pasta proporciona a nuestra salud

Uno de los beneficios de la pasta es que su bajo contenido en agua hace que se conserve durante más tiempo sin necesidad de frío. Bajo unas buenas condiciones de empaquetado y almacenamiento en lugares frescos y secos, sus propiedades nutricionales y organolépticas se mantienen sin ningún tipo de alteración.

Por otra parte, el tipo de hidratos de carbono de la pasta son distintos a los de, por ejemplo, el pan (la otra gran fuente de carbohidratos) en el sentido de que los de la pasta son complejos. Gracias a esto, gozan de una absorción lenta que mantienen estables los niveles de glucosa en sangre.

Y a pesar de los niveles en proteínas, se nota la deficiencia en un aminoácido esencial como es la lisina. Por ello, para aumentar el valor proteico, lo mejor es acompañar la pasta de huevo, leche o queso.

Por su parte, la cantidad en vitaminas y minerales depende del tipo de harina empleada para hacer la pasta. No obstante, aunque sea en pequeñas cantidades, la pasta aporta magnesio, fósforo, calcio, vitamina B y ácido fólico.

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